マクドナルド（マック）というと、「高カロリーなジャンクフード」というイメージを持つ方も多いでしょう。パンとハンバーグに加え、フライドポテトやナゲットといった揚げ物も定番です。
1. ダイエット中のカロリー配分と考え方
カロリー制限をする際にありがちな誤解が、「とにかく低カロリーにすれば良い」という発想です。しかし、極端な制限は長続きせず、かえってリバウンドの原因にもなります。
一般的に、成人男性なら1日2000kcal、女性なら1800kcalを目安に、朝昼晩のバランスを整えることが大切です。たとえば、朝に400kcal、昼に500kcal、夜に1100kcal（女性なら900kcal）といった配分であれば、無理なく続けられます。
2. 朝マックでおすすめの組み合わせ
朝マックのメニューは全体的にカロリーが控えめで、組み合わせ次第で300kcal台に収めることができます。
- ベーコンエッグマックサンド（292kcal）＋サイドサラダ（10kcal）＋玉ねぎドレッシング（7kcal）＋コーヒー
→ 合計：約309kcal - フィレオフィッシュ（326kcal）＋サイドサラダ＋玉ねぎドレッシング＋コーヒー
→ 合計：約343kcal - エッグマックマフィン（311kcal）＋サイドサラダ＋玉ねぎドレッシング＋コーヒー
→ 合計：約328kcal
これらにヨーグルト（59kcal）を追加しても、400kcal前後に抑えることができ、朝食としては理想的です。
3. レギュラーメニューの低カロリー組み合わせ
- ハンバーガー（256kcal）＋サイドサラダ＋玉ねぎドレッシング＋コーヒー
→ 合計：約273kcal - チキンクリスプ（344kcal）＋サイドサラダ＋玉ねぎドレッシング＋コーヒー
→ 合計：約361kcal - チーズバーガー（307kcal）＋サイドサラダ＋玉ねぎドレッシング＋コーヒー
→ 合計：約324kcal - スパイシービーフバーガー（329kcal）＋サイドサラダ＋玉ねぎドレッシング＋コーヒー
→ 合計：約346kcal - フィレオフィッシュ（326kcal）＋サイドサラダ＋玉ねぎドレッシング＋コーヒー
→ 合計：約343kcal
これらにハッシュポテト（145kcal）を追加しても、合計500kcal前後に抑えられる点も魅力です。
4. サイドメニュー選びの注意点
マックでついつい頼みたくなるポテトですが、Sサイズでも225kcalあります。ダイエット中はなるべく控えめにし、以下のような代替メニューを選ぶのがおすすめです。
- サイドサラダ（10kcal）＋玉ねぎドレッシング（7kcal）
- ヨーグルト（59kcal）
- 枝豆コーン（83kcal）
- ハッシュポテト（145kcal）
また、ドレッシングの種類にも要注意。焙煎ごまドレッシングは100kcal程度と高カロリーなので、「低カロリー玉ねぎドレッシング」の使用が推奨されます。
5. よくある質問（Q&A）
Q1. マックでダイエット中におすすめのバーガーは？
A. ハンバーガー（256kcal）、チーズバーガー（307kcal）、フィレオフィッシュ（326kcal）などが比較的カロリーが低く、選びやすいです。
Q2. ポテトは絶対に避けるべきですか？
A. 完全に避ける必要はありません。Sサイズ（225kcal）を単品で楽しむ、あるいはハッシュポテト（145kcal）に置き換えるなど、調整しながら取り入れましょう。
Q3. ドレッシングはどれを選ぶべき？
A. 玉ねぎドレッシング（約7kcal）がおすすめです。焙煎ごまドレッシングは高カロリーなので、控えるのが無難です。
Q4. シャカチキはダイエットに不向き？
A. シャカチキ（243～251kcal）は、組み合わせ次第では主食代わりにもなります。ただし、他のメニューと組み合わせるとカロリーが上がるため注意が必要です。
6. まとめ｜バランスを意識して続けよう
マクドナルドでも、選び方次第でダイエット中にふさわしいメニューを楽しむことができます。大切なのは、1日を通じてのカロリーバランスを考え、無理のない範囲でコントロールしていくことです。
「朝はしっかり、夜は少なめ」という方法が合わない方もいます。重要なのは、満足感を得ながら継続すること。無理をせず、長く続けられるスタイルを見つけましょう。
